El café es el compañero de nuestras mañanas y de esos momentos en los que necesitamos un empujoncito extra para seguir adelante. Pero ¿qué pasa cuando nos aproximamos a las últimas horas de nuestro día y se acerca el momento de dormir? A muchos les apetece un café calentito, a modo de postre o a mode de relax, y la pregunta es obvia: ¿podré dormir bien si tomo café por la noche? La respuesta a esta pregunta divide grupos por diferentes opiniones. Veamos en este artículo, por qué tomar o no tomar café antes de dormir.
La ciencia detrás de la cafeína
Antes de abordar el tema directamente, es importante entender cómo funciona la cafeína o la teína en nuestro cuerpo. La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en el café, el té, el cacao, y otras plantas. Actúa bloqueando la acción de la adenosina, un neurotransmisor que promueve el sueño y la relajación. Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la actividad neuronal y la liberación de otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, que ayudan a mantenernos alerta y concentrados.
El tiempo a partir del cual, el efecto de la cafeína empieza a disminuir es de 5 a 6 horas, aunque puede variar según factores del tipo edad, peso, metabolismo o sensibilidad a la cafeína de cada persona. Por lo tanto, si tomas una cantidad significativa de café a media tarde, podría seguir en tu sistema antes de dormir.
¿Qué dicen los investigadores sobre la cafeína?
Varios estudios han investigado los efectos de la cafeína en el sueño, y los resultados pueden ser sorprendentes. Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que consumir cafeína hasta seis horas antes de acostarse puede reducir significativamente la cantidad y calidad del sueño. Incluso cuando los participantes tomaron cafeína seis horas antes de dormir, experimentaron una reducción en su tiempo total de sueño y pasaron más tiempo despiertos durante la noche.
Otro estudio de la National Sleep Foundation señaló que la cafeína puede reducir la cantidad de sueño profundo, la fase del sueño en la que el cuerpo se recupera y se regenera. Esto puede hacer que te sientas menos descansado al despertar, incluso si lograste dormir durante un tiempo normal.
Café antes de dormir: ¿una mala idea para todos?
A pesar de estos estudios, está claro que todas las personas no reaccionan de la misma manera ante la cafeína. Los individuos más sensibles, sentirán en mayor medida sus efectos como insomnio, ansiedad o nerviosismo, incluso si las cantidades tomadas son pequeñas cantidades, mientras que otros pueden tomar café justo antes de acostarse sin que esto afecte significativamente su sueño.
También podemos hablar de genética, ya que algunas personas, gracias a esta, pueden metabolizar la cafeína rápidamente, desapareciendo rápidamente sus efectos, mientras que aquellas que lo metabolizan lentamente, sentirán durante más tiempo sus efectos, siendo problemático para ellas en el ámbito nocturno.
Además, la tolerancia a la cafeína también puede influir. Si tomas de forma regular café, con el tiempo tu tolerancia a la cafeína aumentará. A pesar de ellos, sus efectos antes de dormir no serán completamente inofensivos, ya que la calidad del sueño seguirá viéndose afectada.
¿Qué recomendaos tomar antes de dormir como alternativa al café?
Si eres un amante del café pero te preocupa cómo podría afectar tu sueño, hay varias alternativas que podrías considerar:
- Café descafeinado: el café descafeinado contiene una cantidad mucho menor de cafeína, generalmente entre 2 y 5 mg por taza, en comparación con los 95 mg de una taza de café regular. Esto puede ser una excelente opción si quieres disfrutar del sabor del café sin comprometer tu sueño.
- Té de hierbas: Algunas infusiones, como la manzanilla, la valeriana o el roiboos, no contienen cafeína y pueden incluso ayudar a relajarte antes de dormir.
- Leche dorada: una bebida popular en la medicina ayurvédica, la leche dorada se prepara con leche (puede ser de origen animal o vegetal) y cúrcuma, junto con otras especias como la canela y el jengibre. Esta bebida es conocida por sus propiedades antiinflamatorias y relajantes.
- Rooibos: este té sudafricano es naturalmente libre de cafeína y tiene un sabor dulce y suave. Es una excelente alternativa si buscas algo diferente al café.
- Café con leche o lattes bajos en cafeína: si prefieres una opción con un toque de cafeína, puedes optar por un capuchino con leche o un latte hecho con una menor cantidad de café espresso. El alto contenido de leche puede ayudar a suavizar los efectos de la cafeína.
Cómo disfrutar del café sin afectar tu sueño
Si no puedes resistir la tentación de una taza de café por la noche, aquí te dejamos algunos consejos para minimizar su impacto en tu sueño:
- Modera la cantidad: en lugar de una taza grande, opta por una porción más pequeña de café.
- Conoce tu cuerpo: presta atención a cómo reacciona tu cuerpo al café en diferentes momentos del día.
- Cambia la hora del café: si disfrutas de una taza de café por la tarde, intenta consumirla al menos 6 horas antes de acostarte
- Prueba con descafeinado: si lo que te gusta es el sabor del café, el descafeinado es una excelente opción para las noches
Entonces, ¿es una buena idea tomar café antes de dormir? La respuesta depende en gran medida de tu sensibilidad a la cafeína, tus hábitos de sueño, y tus preferencias personales.
