El consumo de café se ha asociado a diversos beneficios para la salud, pero, ¿qué se conoce en materia de entrenamiento y rendimiento físico? ¿Realmente tiene potencial para que los deportistas mejoren en el campo del deporte? ¿Es realmente beneficioso tomar café antes de entrenar? En este artículo, hablaremos sobre los efectos del café en el cuerpo durante el ejercicio, cómo maximizar sus efectos y qué precauciones se deben tener en cuenta.
Beneficios del café antes de entrenar
Ciertamente, el café puede ser un auténtico shoot para tus días de entrenamiento y es genial sentir esa motivación extra que aporta. Veamos cómo puede repercutirnos a la hora de hacer deporte.
1. Aumento de energía y resistencia
El café es una excelente fuente de cafeína, un estimulante natural que actúa sobre el sistema nervioso central. Cuando consumes café antes de un entrenamiento, la cafeína puede aumentar tus niveles de energía y mejorar tu resistencia. Este efecto es especialmente notable en actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad).
La cafeína estimula la liberación de adrenalina, una hormona que prepara tu cuerpo para el esfuerzo físico. Este aumento de adrenalina, en combinación con la reducción de la percepción de fatiga, puede ayudarte a rendir mejor y por más tiempo en tus entrenamientos.
2. Fomenta en la quema de grasa
Otro beneficio del café antes de entrenar es su habilidad para incrementar la quema de grasas. La cafeína aumenta el metabolismo, lo que significa que tu cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido. Durante el ejercicio, la cafeína promueve la utilización de la grasa almacenada como fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Esto es particularmente beneficioso para aquellos que buscan perder peso o reducir la grasa corporal.
Además, la cafeína ha demostrado ser eficaz en la movilización de ácidos grasos desde los tejidos grasos, lo que facilita su oxidación durante el ejercicio. Esto no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también contribuye a una mayor pérdida de grasa.
3. Mejora en la Concentración y el Enfoque
Además de estimular tu cuerpo, el café tiene El café no solo estimula tu cuerpo, sino también tu mente. La cafeína mejora la función cognitiva, aumentando la concentración y el enfoque mental. Este aspecto es bastante importante en los entrenamientos, especialmente en aquellos que requieren una coordinación precisa, como pueden ser levantamiento de pesas o ejercicios de elevada complejidad de gimnasia.
Evidentemente si tienes, mejor enfoque puede llevar a una mayor eficiencia en tus entrenamientos, permitiéndote realizar los ejercicios con una técnica más adecuada y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones. Además, estar mentalmente preparado te ayuda a mantener la motivación y a superar los momentos más difíciles de tu rutina.
Cómo maximizar los beneficios del café antes del entrenamiento
Si quieres sacar todo el partido a tu café de la tarde y tener otro «despertar» para afrontar la otra mitad del día, apunta estos consejos.
1. Cantidad recomendada de café pre-entreno
El café es beneficios, pero tampoco podemos excedernos. El consumo excesivo de cafeína puede llevar a efectos secundarios no deseados, como ansiedad, insomnio, y aumento de la frecuencia cardíaca. No podemos establecer una dosis ideal cerrada, ya que varía de varios factores como puede ser la tolerancia individual, pero como regla general, podemos hablar que lo recomendado es consumir entre 200 y 400 miligramos de cafeína, lo que equivale aproximadamente a 1-2 tazas de café, unos 30-60 minutos antes del entrenamiento.
2. Escoge el momento adecuado
El momento en que consumes el café es importante. Como hemos hablado anteriormente, la cafeína tarda entre 30 y 60 minutos en alcanzar su máxima concentración en la sangre. Por lo tanto, para obtener el máximo beneficio, debes consumir el café aproximadamente una hora antes de comenzar tu entrenamiento.
Además de tener en cuenta el tiempo antes de entrenar por su inicio de efecto, también debemos considerar su duración de vida, en este caso de 3 a 5 horas, por lo que un efecto secundario no deseado sería su interferencia en el sueño si se toma a horas tardías. Todo esto es importante si entrenas por la tarde noche.
3. Evita abusar de la cafeína
Si bien el café puede ser un excelente aliado para mejorar tu rendimiento en el gimnasio, no es necesario depender de él para cada sesión de entrenamiento. El consumo regular y excesivo de cafeína puede llevar a la tolerancia, lo que significa que con el tiempo necesitarás cantidades mayores para obtener los mismos efectos. Además, puede causar dependencia, lo que puede afectar tu rendimiento si no consumes café.
Una de las maneras de disminuir la tolerancia y mantener su beneficio, es recomendable alternar días de consumo de café con días sin cafeína. También puedes probar otras fuentes de cafeína, como el té verde o los suplementos pre-entrenamiento, para variar tu ingesta.
Posibles efectos secundarios y precauciones a tener en cuenta si usas la cafeína como pre-entreno
Aunque el café tiene muchos beneficios, no es adecuado para todos. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios negativos al consumir cafeína, especialmente si son sensibles a esta sustancia. Estos pueden incluir:
- Ansiedad: la cafeína es un estimulante que puede aumentar los niveles de ansiedad en personas propensas a este trastorno.
- Problemas digestivos: el café puede irritar el tracto gastrointestinal y causar molestias, como acidez o diarrea.
- Insomnio: consumir cafeína en exceso o demasiado tarde en el día puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño.
- Aumento de la frecuencia cardíaca: la cafeína puede causar un aumento en la frecuencia cardíaca, lo cual puede ser peligroso para personas con problemas cardíacos.
Si experimentas alguno de estos efectos, es recomendable reducir tu consumo de café o buscar alternativas más suaves como el té.
Tomar café antes de entrenar puede ser una excelente estrategia para mejorar tu rendimiento físico, aumentar la quema de grasas, y mejorar tu concentración. Sin embargo, es importante consumirlo con moderación y ser consciente de los posibles efectos secundarios. Al ajustar la dosis y el momento de consumo, puedes maximizar los beneficios del café y llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. ¡Disfruta de tu progreso!